Диетологи как заклинание повторяют одни и те же слова: ешьте по 25—30 г клетчатки в день, и вы облегчите пищеварение, защитите себя от рака и сердечных заболеваний, повысите настроение и сбросите вес. Если вы делаете все возможное, чтобы удовлетворить суточную потребность в клетчатке — едите много зерновых и крекеров, предпочитаете целое зерно очищенному, в вашем рационе много фруктов и овощей,— пищевые добавки с добавлением клетчатки помогут вам в этом.
Можно измерить потребление
клетчатки прямым подсчетом ее в граммах.
А есть еще один способ — это подсчитать частоту стула.
Если стул реже двух раз в день при том, что вы едите много овощей, фруктов, зерновых и бобовых, возникает необходимость добавить клетчатку в форме пищевых добавок
Однако лучшим источником здоровья являются все-таки пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки. Дело в том, что они поставляют организму не только клетчатку, но еще и витамины, минералы, антиоксиданты и другие противовоспалительные фитохимикаты.
Полученные из семян, жмыха и других растительных отходов, пищевые добавки с клетчаткой существуют в следующих формах: таблетках (как овсяные отруби и поликарбофил кальция), капсулах (пектин, глюкоманнан), порошках (псиллиум и метил целлюлоза).
Какую же добавку выбрать вам? Все зависит от того, какого результата вы хотите достичь.
Если ваш кишечник работает замедленно: женщины, у которых стул бывает раз в день или раз в два дня, должны принимать добавки, содержащие растворимую клетчатку — например, псиллиум или пектин. Эти кишечные очистители облегчают стул. А клетчатка, содержащаяся в них, помогает снизить уровень холестерина и количество холестериновых бляшек, тем самым уменьшая риск сердечной недостаточности.
Если у вас в течение недели не было стула: вам нужна нерастворимая клетчатка — например, пшеничные отруби или льняное семя. Они облегчают пищеварение и заставляют кишечник активнее продвигать продукты пищеварения по ободочной кишке.
У вас регулярный стул, но вы знаете, что клетчатки потребляете недостаточно.
Подберите добавки, содержащие одновременно растворимую и нерастворимую клетчатку. В дополнение к индивидуальным свойствам, сочетание обоих видов клетчатки обеспечивает выведение из организма жиров, эстрогенов и канцерогенов, которые несут опасность возникновения рака груди или ободочной кишки.
Отрегулируйте дозировку
Если вы решили принимать добавки с клетчаткой, начинайте с приема одной дозы спустя час после ужина. Это облегчит утренний стул.
Если среди ночи у вас появились позывы к стулу:
вы приняли слишком большую дозу. На следующий день сократите ее вполовину.
Если через 2 дня вы не увидели результатов: попробуйте принять дополнительную дозу за час до завтрака или час спустя после завтрака.
Если вы не можете пить растворимую клетчатку или глотать большие таблетки: тогда смешайте порошкообразную добавку с апельсиновым или яблочным соком вместо воды. И выпейте сразу же — некоторые виды клетчатки могут образовать желеобразные комочки, если находятся в жидкости слишком долго. Рекомендуем пить побольше воды при приеме пищевых добавок — не меньше 8 стаканов в день.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТУ ОШИБКУ
Продукты с высоким содержанием клетчатки, как и пищевые добавки, могут снизить усвояемость некоторых лекарств. Если вы принимаете какие-нибудь лекарственные препараты, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед тем, как начинать курс приема пищевых добавок. Кроме того, не следует принимать пищевые добавки, если у вас трудности с глотанием или диагностировано нарушение гастроинтестинальной функции — например, дивертикулит, колит или болезнь Крона.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ
Если вы стремитесь к снижению веса, принимайте пищевые добавки с клетчаткой за 15 минут до еды. Это принесет вам чувство насыщения, и тогда вы съедите меньше калорий.
