Боль в колене

Что общего между женщиной и тяжелоатлетом? Оказы­вается, и у той, и у другого бывает пателлофемеральный синдром, который мы чаще называем болью в колене.

Боль в  коленной чашечке — самая распространенная проблема среди женщин, активно занимающихся спор­том. Так считает Пол Ретер, врач-физиолог и специа­лист по реабилитации из Медицинского центра в Порт­ленде, в прошлом марафонец.

Эта проблема возникает потому, что у женщины бе­дра шире, чем у мужчин, поэтому коленные чашечки при нагрузке как бы соскальзывают со своей оси. Обыч­но коленная чашечка скользит вверх-вниз вдоль бед­ренной кости. Когда же она сдвигается в сторону, про­исходит защемление нервных окончаний, что и ведет к острой боли.

Вы можете облегчить (или предотвратить) боль в ко­лене путем укрепления четырехглавых мышц, которые располагаются в передней части бедер. Сильные мышцы будут удерживать коленную чашечку, а сбившуюся с оси могут вернуть на место.

Если у вас проблемы с коленом или коленями, предлагаем три упражнения помогут вам укрепить четырехславые мышцы и избавиться от боли. Выполняйте эти уп­ражнения для предотвращения будущих возможных травм, однако они вполне эффективны и на этапе, когда боль уже заявила о себе.

Если у вас какие-либо проблемы с поясницей, спи­ной, обязательно прежде посоветуйтесь с врачом.

1. Вытягивание ног малой дугой. Спиной лягте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите свернутое в рулон полотенце или подушку (дюймов 6 толщи­ной) под бедро больной ноги. Напрягите мышцу бед­ра, поднимая ступню как можно выше, но не отры­вая колено и бедро от полотенца. Задержите ногу в таком положении на 5 секунд, затем медленно опус­тите ступню, однако избегая чрезмерного напряже­ния сустава. Дважды в день выполняйте по три подхо­да, каждый из 10 упражнений.

2. Подъемы прямой ноги.Лягте спиной на пол и согните колено здоровой ноги. Напрягите четырех­главые мышцы больной ноги и поднимите эту ногу так, чтобы она оказалась на уровне согнутого второго колена. Задержите ногу в таком положении на 5 се­кунд, затем медленно опустите. Выполняйте по 3 под­хода из 10 упражнений два раза в день.

3. Сжатие четырехглавых мышц.Сядьте на пол, вы­тянув ноги прямо перед собой. Расслабьте ступни и напрягите четырехглавую мышцу больной ноги, так чтобы ступня слегка оторвалась вверх от пола. Задер­житесь в такой позе на 5 секунд. Выполните по 3 под­хода по 10 упражнений два раза в день.